Mein Low Carb Experiment...

Wer sich informieren möchte kann auf Youtube nach Dr. Eric Berg DC oder Thomas DeLauer suchen. Dort gibt es gute Informationen zu den physiologischen Vorgängen bei einer Low Carb Ernährung und für Leute die es noch genauer wissen wollen auch Verweise zu entsprechenden Quellen, Studien, Papers etc.

Vorab, ich bin kein Mediziner. Jeder sollte sich selbst informieren. Nachfolgend aber ein „kurzer“ Abriß meiner Erfahrungen und einiger Informationen die ich über die letzten 1 1/2 Jahre recherchiert habe.

Warum?

Grund für die Ernährungsumstellung war ein generelles Unwohlsein (Rückenschmerzen, Sodbrennen, schlechter werdendes Konzentrationsvermögen, ständige Müdigkeit etc.). Eine Ursache war vom Arzt nicht auszumachen. Im Dezember 2016 war ich durch Zufall auf die Low Carb Ernährungsweise gestoßen. Das Konzept war sehr eingängig und die physiologischen und biochemischen Hintergründe schienen, soweit ich das als Nichtmediziner beurteilen konnte schlüssig. Nach Weihnachten 2016 habe ich dann angefangen und in der ersten Jahreshälfte 2017 durch eine Umstellung auf die Low Carb Ernährungsweise 15kg abgenommen (106kg auf  91kg). Die oben geschilderten Symptome verschwanden rückstandslos und mein physisches und psychisches Wohlbefinden hat sich gravierend verbessert. Seit Mitte 2017 bis aktuell (Juli 2018) habe ich mich in einem Fenster von 88kg (Sommer mit vielen Aktivitäten im Grünen) bis 95kg (unmittelbar nach Weihnachten) bewegt.

Wie?

Wer sich selbst an der Low Carb Ernährungsweise versuchen möchte sollte sich darüber bewusst sein das dies gerade keine Kurzdiät sein sollte, wenn man in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise kommen möchte. Isolierter hoher Fettkonsum an sich ist laut diversen Studien unbedenklich. Problematisch wird es wenn hoher Fettkonsum mit hohem Kohlehydratkonsum und insbesondere mit hohem Konsum von raffinierten Kohlehydraten kombiniert wird. Kurzfristiges alternieren von Low Carb / High Fat Diäten und High Carb Phasen kann daher in der Tat negative Auswirkungen haben. Eine langfristige Low Carb Ernährung hat aber auf Basis von Studien und meiner persönlichen Erfahrung deutlich positive Effekte auf die Gesundheit.

Der Körper benötigt etwa 1 bis 2 Wochen um sich weitestgehend auf die neue Ernährungsweise einzustellen. Die Zellen müssen sich von Glucose als Energielieferant auf Ketone umstellen was nicht wie ein Schalter funktioniert sondern einen Umbau der Zellphysiologie erfordert, den der Körper nur vorantreiben wird, wenn er so gut wie keine Kohlehydrate für die Energiegewinnung zur Verfügung hat.

Hier sind wir bei einem wichtigen Punkt: Gerade in diesen ersten zwei Wochen sollte man sehr konsequent sein und so wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen wie möglich. Verzehrte Kohlenhydrate sollten in diesen 2 Wochen ausschließlich aus kohlehydratarmen Gemüsen/Salaten kommen (von denen man aber min 250-300 je Tag verzehren sollte um eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen und Balaststoffen zu gewährleisten). Um kohlehydratreiche Gemüse (z.B. Möhren, Paprika, Zucchini) oder Obst sollte man in diesen zwei Wochen einen Bogen machen um den Adaptionsprozess nicht unnötig zu verzögern. Idealerweise sollte der Kohlehydratkonsum pro Tag in diesen zwei Wochen unter 25g liegen. Nachdem die Adaption dann weitgehend abgeschlossen ist kann man auch kohlehydratreiche Gemüse und zuckerärmeres und ballaststoffreiches Obst (z.B. Beeren wie Him-, Heidel- oder Brombeeren) in den Speiseplan einführen.

Nur in diesen ersten zwei Wochen treten dann auch die oft zitierten „Nebenwirkungen“ wie die Keto Grippe auf. Man fühlt sich etwas schlapp und manche Leute bekommen auch Kopfschmerzen. Das liegt eben daran das der Körper Probleme hat die notwendige Energiemenge zu erzeugen, da er nicht den Nährstoff bekommt auf den er über Jahre trainiert wurde… Kohlehydrate. Zusätzlich spielt oft eine Rolle das sehr kohlehydratreiche Ernährung oft auch Mikronährstoffdefizite mit sich bringt. Man kann die Nebenwirkungen durch Einnahme von für die Fettverbrennung wichtigen Mikronährstoffen daher etwas mildern. Wichtig sind hier wohl unter Anderem, aber insbesondere Magnesium und Calcium, sowie K- und B-Vitamine.

Ist man durch die Adaptionsphase durch besticht die Low Carb Ernährungsweise gerade durch Ihre Langzeittauglichkeit, da sie Heißhungerattacken und selbst normales Hungergefühl nahezu vollständig eliminiert. Man isst wann man will oder Lust dazu hat und nicht getrieben von Hunger. Ist man komplett adaptiert (bei mir war das nach etwa 6 Wochen der Fall), kombiniert man die Low Carb Ernährungsweise idealerweise mit unterbrochenem bzw. intermittierendem Fasten (Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein kleines Zeitfenster am Tag, typischerweise 2-6 Stunden), das ist aber kein Muß. Fasten im allgemeinen und auch unterbrochenes Fasten hat diverse extrem positive Einflüsse auf die Gesundheit und ist während einer Low Carb Ernährung eine durchaus faszinierende Erfahrung.

Heißhungerattacken entstehen primär wenn durch Kohlehydrate und insbesondere raffinierte Kohlehydrate (wie z.B. Kristallzucker) der Insulinspiegel stark und schnell ansteigt. Ein hoher Insulinspiegel blockiert für einige Stunden die Fettverbrennung aus Reserven fast vollständig. Anstatt dessen wird bei einem hohen Insulinspiegel fast alles konsumierte Fett direkt in die Fettreserven eingelagert und bei einem extremen Glucose Überangebot sogar Zucker in Fett umgewandelt und in die Fettreserven eingelagert. Nachdem schließlich alle Glucose entweder verbrannt oder in Fettpolster umgewandelt ist ist der Insulinspiegel aber noch immer hoch und der Körper hat ein Energieversorgungsproblem, da er wegen des noch immer hohen Insulinspiegels nicht an die Fettreserven kommt und auch keine Glucose mehr da ist. Das Resultat ist Heißhunger auf Süßes, da der Körper diesen „Notstand“ mit schnell absorbierbarer Glucose so schnell wie möglich beheben will, was aber nur wieder in die selbe Sackgasse führt.

Das Problem ist hier schlicht und ergreifend das der Mensch (und andere Säugetiere) evolutionär nicht auf hochkonzentrierte Kohlehydratquellen und insbesondere hochkonzentrierte Zuckerquellen eingestellt ist. Urgetreide sah eher wie Gras aus und enthielt deutlich weniger Stärke und mehr Ballaststoffe. Früchte waren in der Vergangenheit bei weitem nicht so süß und ebenfalls ballaststoffreicher wie die heutigen über Jahrhunderte auf Zuckergehalt gezüchteten Obstarten. Honig war ein sehr seltener Posten auf dem Speiseplan.

Was?

Nach der Adaptionsphase sollte das Ziel sein den täglichen Kohlehydratverzehr auf jeden Fall unter 50g zu halten, idealerweise unter 35g was etwa 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr entsprechen sollte.

Generell kann man alle Kohlenhydrate essen, solange man unter 35-50g je Tag bleibt. In der Regel wird sich das aber mit dem Ziel beißen 250-300g Gemüse / Salat am Tag zu essen und es ist besser freie Kohlehydratkontingente mit ballaststoffreichen Kohlehydratquellen wie z.B. Beeren, Wildreis oder Nüssen zu füllen.

Der Proteinkonsum sollte bei etwa 0,9 bis 1,3g je kg Körpergewicht liegen, was typischerweise etwa 20-25% der täglichen Kalorienzufuhr entsprechen sollte. Bei extrem übergewichtigen Personen unter Umständen weniger. Bei sportlich sehr aktiven Personen, insbesondere wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll, unter Umständen noch mehr.

Der Körper benötigt Protein um Muskulatur und andere Zellen aufzubauen und zu reparieren. Bei der Low Carb Ernährungsweise wird Protein zusätzlich für die Herstellung von Glucose benötigt. Das Gehirn ist das einzige Organ im menschlichen Körper welches auf eine gewisse Menge an Glucose als Energielieferant angewiesen ist. Typischerweise wohl zwischen 40 und 50g je Tag. Kann dieser Minimalbedarf nicht aus in der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten direkt gedeckt werden wandelt der Körper in einem Prozess mit dem Namen Gluco-Neo-Genese einfach Protein in Glucose um.

Ein Proteinkonsum von etwa 0,9 bis 1,3g je kg Körpergewicht sollte für normal aktive Personen den kompletten Proteinbedarf decken. Das Ziel sollte hier sein Stickstoffneutralität zu erreichen. Das heißt so viel Protein zu sich zu nehmen das der Körper weder körpereigenes Protein abbaut, noch Protein / Stickstoff in erhöhtem Maße ausscheidet.

Der Rest der täglichen Kalorienzufuhr (etwa 65-75%) wird durch Fett gedeckt.

Um den hohen Fettanteil am Speiseplan nicht nur mit purem Fett oder Öl zu erreichen bieten sich neben fetthaltigen Käsen Nüsse, Mandeln und Ölsaaten (z.B. Sesam, Chia, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen etc.) an.

Feiertage wie Weihnachten, Ostern, Geburtstage und gelegentlich auch Abende mit Freunden sind für mich Ausnahmen an denen ich auch mal überhaupt nicht auf meinen Kohlenhydratkonsum achte. Hier muß jeder selbst ein Gleichgewicht finden. Mogeltage sollten aber nicht zur Regel werden. Für mich persönlich wurde und wird die Motivation immer größer auch an solchen Tagen den Kohlehydratkonsum in Grenzen zu halten, da ich oft nach solchen Tagen einen regelrechten Kohlehydratkater habe. Ich fühle mich dann zwar nicht so schlecht wie vor der Ernährungsumstellung, aber um einiges schlechter als wenn ich mich „vorbildlich“ ernähre.

Fazit:

Wer die Low Carb Ernährungsweise ausprobieren möchte sollte es meiner Meinung nach 6-8 Wochen konsequent durchziehen (nicht mehr als 2-3 Mogeltage und wie oben erklärt keine Mogeltage in den ersten zwei Wochen) und anschließend ein persönliches Fazit ziehen. Für mich war das Fazit deutlich eindeutiger als ich gedacht hätte.

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